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臀部下垂怎么锻炼好?怎样锻炼能重塑翘臀美腿?[图]

发布时间:2019-10-09 18:37:58

女性朋友都知道胸部下垂的话将会非常影响身材美观,而且胸部下垂在生活中也非常多见。实际上除了胸部会下垂外女性的臀部同样可能下垂,很明显前凸后翘是大多数女性的梦想,所以臀部下垂就需要积极改善。那么臀部下垂怎么锻炼好?怎样锻炼能重塑翘臀美腿?

1、臀部下垂怎么办

第一招:

坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。

第二招:

在工作紧张的时候,不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动:

1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立,脚跟的距离和肩膀外侧同宽,用力夹紧臀部,双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后,身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒,然后起身换脚重复。

第三招:

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。

第四招:

双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。

第五招:

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候,收紧臀部肌肉,当你呼气的时候放松,如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且,深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪,一举两得。

第六招:

电视剧看到激动处,谁还记得瘦臀美臀的事儿?那么,到了广告时间,你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌,将腿尽量往后抬,持续5秒后放回,并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部,又不会让你错过任何剧情哦!

第七招:

两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。

第八招:

两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

2、关于减肥的问题

为什么运动减肥最靠谱?

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。当食物中的脂肪进入体内后,分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中,如果摄入含脂类物质愈多,脂肪组织就愈增加。另外,糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。

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当增加运动时,肌肉活动需要热量,因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪细胞得不到补充,反而还要支出,于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食,否则消耗了肌糖元,对身体的伤害很大。所以减肥者运动的时候能够增加体内脂肪和糖的消耗。恢复它对新陈代谢的正常调节,促进脂肪代谢,减少脂肪沉积。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

运动减肥快问快答

Q:为什么运动减肥比其他减肥方法更受到欢迎?

A:运动减肥的副作用是公认最小的。它不像其他减肥方法,如吃减肥药副作用最大,很容易影响身体的正常运行;按摩减肥效果慢,甚至毫无效果。而运动减肥是靠有氧和无氧运动的相互结合,通过持久的锻炼,减掉身上多余的赘肉,这无疑是最科学的减肥方法。

Q:常见的运动减肥有哪些方法?

A:常见的减肥运动我们大约可以分为有氧运动和无氧运动。那怎样区分有氧和无氧呢?

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。如果体重超标,想通过运动来达到减肥目的,建议选择有氧运动。

常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳,球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的,在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

Q:运动减肥应该要注意什么?

A:

1)选择感兴趣的运动项目:减肥运动贵在坚持,如果选择自己感兴趣的运动项目,有助于我们更好的坚持锻炼。

2)运动量要配合体能状况:要有正确的方式,循序渐进,要根据自己当时的体力,顺序调节,或增加或减少运动量,使自己轻轻松松地燃去脂肪。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后,只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

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